Chwila nieuwagi, słabe rozgrzewki, zbyt intensywne treningi lub po prostu ból niewiadomego pochodzenia – wszystko to może być przyczyną kontuzji. Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy garść praktycznych porad, które pozwolą zminimalizować ryzyko urazu.
Najczęstsze przeciążeniu kolana to tzw. kolano biegacza, które powoduje ból, przy intensywnym treningu.
Kolano biegacza (ITBS) powstaje przy:
- nieodpowiedniej technice biegu
- napięciu pasma biodrowo- piszczelowego
- osłabieniu mięśni pośladków
Na dolegliwość ITBS, najczęściej cierpią zawodowi sportowcy, ale nie tylko- na ból w kolanie skarżą się także amatorzy i biegacze rekreacyjni. Najczęstszą przyczyną dolegliwości są zbyt intensywne treningi biegowe, a co za tym idzie przeciążenie stawu kolanowego. Długotrwałe przeciążenie kolana prowadzi do mikrourazów. Co ciekawe, przyczynami powstania kolana biegacza mogą być także: przykurcze mięśni, częste chodzenie na szpilkach czy bardzo długie siedzenie w jednej pozycji ze zgiętym kolanami. Aby uniknąć bolesnej dolegliwości warto pamiętać o racjonalnym planie treningowym, rozciąganiu przed i po treningu, dobrym obuwiu i odpowiedniej diecie. Nie zapomnij także o odpowiednim poziomie nawodnienia organizmu. Wystąpienie problemów z kolanem biegacza może doprowadzić do rezygnacji z czynnego uprawiania sportu, w wersji dla miłośników biegania – z intensywnych treningów lub ich zaprzestania. Jeśli masz ból w kolanie- zgłoś się do dobrego fizjoterapeuty!
Paluch biegacza- najczęściej spotykany u piłkarzy.
Nadmierne zginanie grzbietowe lub podeszwowe, może doprowadzić do powstania „palucha biegacza”. Często przy schorzeniu pojawia się ból, obrzęk, a do tego sportowiec nie może zginać stopy. Podstawowych objawem jest silny ból pod pierwszym palcem stopy tzw. pierwszym promieniem (czyli pod paluchem). Wyróżniamy trzy typy tego schorzenia, począwszy od bólu i niewielkiego obrzęku, poprzez nasilający się ból i zaburzenia chodu aż po silny ból, krwiak i znaczne zaburzenie chodzenia. Brzmi nieprzyjemnie, prawda? Dlatego pamiętaj o solidnej rozgrzewce i rozciąganiu nie tylko nóg, także całego ciała. Nie zapominajmy o dobrym obuwiu na grubej elastycznej podeszwie, które będzie amortyzowało uderzenia stopy o podłoże i odpowiednio dobranych sportowych wkładkach. Ważnym elementem jest technika biegania, dlatego jeżeli jesteś początkującym biegaczem-amatorem zasięgnij porady u bardziej doświadczonych osób lub fizjoterapeuty- pracującego ze sportowcami.
Zapalenie ścięgna Achillesa u biegaczy.
Główne przyczyny to:
- źle dobrane obuwie
- brak rozgrzewki przed wysiłkiem
- osłabiona siła mięśniowa trójgłowego łydki
- napięcie mięśni kulszowo- goleniowych( mięśnie uda)
- nieodpowiednia technika biegu oraz nieodpowiednio poprowadzony trening
Źle dobrane obuwie- bez wkładki odciążającej tył stopy, częste bieganie pod górę, słabe mięśnie łydki lub po prostu nadmierne obciążenie ścięgna Achillesa może doprowadzić do zapalenia. Na początku ból będziesz odczuwać tylko podczas wysiłku fizycznego, przy biegu pod górkę, z czasem będzie się nasilać i wystąpią problemy z chodzeniem. Na zapalenie ścięgna Achillesa mogą także cierpieć osoby z otyłością- która powoduje nie tylko przeciążenie stawów ale także struktur mięśniowo- więzadłowych.
W tym przypadku najczęstszą przyczyną są mikrourazy, które z czasem przechodzą w stan zapalny. U biegaczy zapalenie ścięgna Achillesa dochodzi tak jak w innych stanach przeciążeniowych, w wyniku zbyt intensywnych treningów oraz zbyt szybkiego zwiększania intensywności ćwiczeń i pomijania rozgrzewki.
Kolejne schorzenie biegaczy to- Zapalenie rozcięgna podeszwowego
Przyczyny:
- napięcie mięśni kulszowo- goleniowych – brak rozciągania nóg
- nieodpowiednie obuwie- twarda i cienka podeszwa
- nieodpowiednia technika biegu
- wady stop
Bólem w okolicach pięty najczęściej objawia się zapalenie rozcięgna podeszwowego. Rozcięgno to obszar pomiędzy guzem piętowym a palcami stopy, ma za zadanie utrzymanie odpowiedniego łuku stopy i amortyzowanie nacisków podczas chodzenia. Na zbytnie przeciążenie okolic pięty ma wpływ nie tylko intensywne bieganie, także długie stanie, otyłość, nadmierne obciążenie tyłostopia a także chodzenie na wysokich obcasach lub butach typu baleriny.
Aby uniknąć zapalenia warto przyjrzeć się obciążeniu stóp na podłoże oraz swojej technice biegania czy też pozycji stania podczas wykonywania pracy. Po prostu sprawdź, czy nie przeciążasz stóp. Jeżeli nie umiesz tego ocenić odwiedź fizjoterapeutę lub trenera lekkoatletyki.
Zmiany na skórze stóp i paznokci u biegaczy.
Odciski, modzele, wrastające paznokcie
Wszystko co powyżej może być źródłem bólu i utrudniać chodzenie, nie mówiąc już o bieganiu, a co za tym idzie może być przyczyną kontuzji. Źródłem powstawania odcisków, modzeli najczęściej jest noszenie nieodpowiedniego obuwia zbyt ciasnego lub zbyt luźnego, ze źle dobranymi korekcjami lub odciążeniami. Z poważniejszych przyczyn będą to zmiany w układzie kostno-stawowym kości w stopach, tworzącymi się zwyrodnieniami, rozluźnieniem struktur więzadłowych, opuszczeniem sklepienia łuków stopy(płaskostopie podłużne i poprzeczne), tworzenie halluksów, kostek krawca.
Każda z powyższych przyczyn w skutek nieprawidłowego rozmieszczenia ciężaru ciała na stopę i nadmiernego punktowego( w stałym miejscu) ucisku, tworzy hiperkeratozy, czyli nadmierne rogowacenie skóry. Skóra uciskana w tych samych miejscach, w mechanizmie obronnym przed jej uszkodzeniem, tworzy rogowacenie, które zaczyna piec lub bolec, czasami powstaje kolec w środku tzw. korzeń odciska.
Dużym problemem osób aktywnych są wrastające paznokcie-zwykle u dużego palucha. Mogą być m.in. przypadłością genetyczną, nieprawidłowościami w układzie kostnym, płaskostopiem porzecznym lub prozaicznie- nieprawidłowym obcinaniem paznokci („na okrągło” lub zbyt krótko) ale zdecydowanie u biegaczy, powodem będzie, stałe i dynamiczne uderzanie palcami o przód buta i nadmierne obciążenie przodostopia.
Nabyte kontuzje mogą spowodować przerwę w bieganiu, dlatego tak ważne jest szybkie reagowanie na ból. Nasze ciało wysyła sygnały, których nie można lekceważyć. Warte podkreślenia są trzy sprawy:
-dbanie o stopy, pielęgnacja, regularne wizyty u podologa
- dobre obuwie ze specjalistyczną indywidualną wkładką ortopedyczną
- odpowiednia rozgrzewka przed bieganiem.
To tyle i aż tyle.
Może zainteresują Cię poniższe materiały
https://podozone.pl/podologia/
https://podozone.pl/podologia/korekta-wrastajacych-i-wkrecajacych-paznokci/
https://podozone.pl/podologia/dezynfekcja-obuwia/
https://podozone.pl/podologia/nadpotliwosc-stop/
